Det hele starter selvfølgelig med et 20-minutters løp. Hvis du synes det er vanskelig å løpe så lenge, kan du redusere tiden til 10 minutter, og deretter øke den gradvis. Velg en park eller promenade for løping: dette vil også hjelpe deg å lade opp med positive følelser om morgenen. Vel, så gå til lading.
Hoftesirkel
Klassiske knebøy. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, føttene litt fra hverandre. Begynn å hakke, men pass på at knærne ikke går over tærne. Reps: 20
Side Squat: La bena være i samme stilling som i forrige øvelse. Men nå løft ett bein etter hvert løft, og ta det rett til siden og opp. Reps: 20 (10 for hvert ben).
Bakover lunger: Plasser det ene benet fremover og det andre bakover på tærne. Sett deg ned, og gjør en liten sving med bakbenet mens du løfter. Konsentrer deg på baken mens du løfter, og stram dem så mye som mulig. Denne øvelsen fungerer bra for gluten, lår og ben. Reps: 30 (15 for hvert ben).
Jumping lunges: ett ben foran, det andre bak. I et hopp skifter vi bein på steder, hver gang vi hopper ut gjør vi en knebøy. Hvis knærne dine gjør vondt, bør du ikke hoppe. Hopp over denne øvelsen. Reps: 20 (10 for hvert ben).
Gjenta denne sirkelen med øvelser tre ganger med et minutts pause imellom. Hvis du akkurat har begynt, kan du starte med ett sett, og gradvis øke antall tilnærminger.
Sirkel på pressen
Brett: Lig rett (bena er rette, armene er også over hodet). Løft bena og armene samtidig slik at de møtes på toppunktet. Reps: 15
Løfte kroppen opp: bøy knærne, hvil føttene på gulvet og begynn å løfte kroppen opp. Hvis du føler at beina dine kommer av, må du fikse dem med noe, for eksempel legge en ryggsekk på toppen eller be noen om å støtte dem. Og husk at jo nærmere det femte punktet er føttene, jo vanskeligere er det å klatre. Finn en stilling som er behagelig for deg. Konsentrer deg om pressen. Prøv å krølle deg som om du rullet teppet til en rulle. Reps: 25
Å løfte kroppen opp med rette armer bak hodet: Denne øvelsen fungerer bra helt på toppen av pressen. Ligg rett, strekk tærne (tærne), armene rett bak hodet og begynn å løfte kroppen din, og løft bare skulderbladene. Du trenger ikke å klatre sterkt. Gjør denne øvelsen kraftig uten å stoppe. Og bevegelsene skal være korte. Reps: 25
Klatrer: Stå i en druknet liggende stilling med armene under skuldrene og bøyde knær. Se for deg at du løper på plass. Dette er en dynamisk øvelse du trenger for å inkludere så mange forskjellige muskler som mulig, og dermed øke stoffskiftet. Vi utfører "klatrer" kontinuerlig i 20 sekunder (uansett hvor mange reps, tellingen går mot klokken).
Plank: Stå i liggende stilling (skuldre vinkelrett på gulvet, rygg rett). Stram glutes og abs så mye som mulig. Stå slik i et halvt minutt. Så kompliserer vi ting: vi river av det ene benet (tar det tilbake) og står slik i 10 sekunder på hvert bein. Og så går vi tilbake til den klassiske linjen og holder på i ytterligere 30 sekunder. Det gode med planken er at du slår på musklene i ryggen, baken og magen samtidig.
Gjenta også dette settet med øvelser tre ganger, og hvil i omtrent et minutt mellom settene.
Siden morgentreningen din skal gjøres på tom mage, bør frokosten din være balansert. Om morgenen tillater jeg meg å spise karbohydrater, som er forbudt til lunsj og spesielt middag. For eksempel kan jeg ha en 3-egg omelett med fløte til frokost. Eller bokhvetegrøt i vann og stekte egg fra to egg (stek uten olje og salt). Og den andre retten (ja, du må spise en solid frokost) er en grønnsakssalat (laget av tomater, urter, Adyghe-ost og pinjekjerner). Bruk balsamicoeddik til dressing.
Se flere øvelser på Yulia Ushakovas YouTube-kanal.
