Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Hva er hemmeligheten bak en ideell skikkelse? Det er enkelt - 13 års trening, koreografi og fysisk trening hver dag. Perioden før OL er på topp - to treningsøkter daglig, hver i 5-6 timer. Pluss, selvfølgelig, mat - mye avhenger av det. Du kan trene så mye du vil, men hvis du ikke følger det du spiser, oppnår du ikke ønsket resultat. Jeg møtte dette i 2015 - lastene var veldig alvorlige, og av en eller annen grunn gikk jeg ikke ned i vekt. Så kunne jeg spise frokost og så ikke spise noe hele dagen. Naturligvis utsatte kroppen "reserver", og der den ikke er nødvendig. I begynnelsen av 2016 var treneren min Amina Vasilovna Zaripova og jeg aktivt engasjert i ernæring. Det høres rart ut, men treneren bokstavelig talt tvang meg til å spise. Hun sørget for at jeg ikke gikk glipp av måltider - først frokost, så en matbit, så lunsj, så en annen matbit, så middag og en annen liten matbit (tre timer før leggetid spiste jeg ikke). I tillegg drakk jeg mye vann - minst halvannen liter om dagen. Først var jeg selvfølgelig hovent, kroppen skjønte ikke hva som skjedde, men så tilpasset den seg og begynte å fungere normalt. Nå, etter OL, fortsetter jeg fortsatt å følge dette prinsippet - jeg spiser litt, men ofte.
Kostholdet mitt er hovedsakelig kyllingbryst, storfekjøtt, kalkun, frukt (jeg prøver å spise dem om morgenen), nøtter, tørket frukt, friske grønnsaker og bær. Før jeg legger meg, kan jeg drikke kefir eller spise en lett salat med rucola og tomater. Og når jeg vil ha noe søtt, spiser jeg frukt - nektariner, meloner, kirsebær og kirsebær. Samtidig er jeg selvfølgelig ikke perfekt heller - noen ganger kan jeg løpe inn på en kafé og kjøpe meg en kake. Imidlertid behandler jeg slike impulser helt rolig - uten anger. - Før spiste jeg noe søtt hver dag (for eksempel kunne jeg umiddelbart spise en sjokoladeplate). Men foreløpig vil jeg heller velge en stor biff med grillede grønnsaker enn sjokolade. Foto: Christina Podrezova Ideell kropp er i prinsippet bare mulig i forbindelse med ernæring. Da jeg trente mye, men samtidig spiste all slags tull, var kroppen løs, tett. Hvordan kan en jente på 16 eller 17 ha cellulitter? Enkelt - hvor mye sjokolade og brus du kan spise! Da jeg begynte å følge ernæringen, ble kroppen tonet.
Tidligere var for eksempel hver helg et mareritt for meg - jeg innså at jeg nå ville spise noe og i morgen ville jeg komme på trening med to ekstra kilo. Og siden jeg ikke ønsket dette i det hele tatt, spiste jeg rett og slett ikke. I det hele tatt. Men så, etter å ha byttet til riktig ernæring, kunne jeg til og med gå ned i vekt i løpet av helgen. - Du kan ta på deg halvannen til to kilo og ikke føle det, men til og med litt ekstra vekt skaper en ekstra belastning på knærne og ryggen. Jeg husker at trenerne i slike tilfeller lot oss holde en kilo vekt slik at vi kunne forstå med hvilken vekt vi trener. Foto: Kristina Podrezova I begynnelsen av 2016 fungerte ingenting for meg - under forestillingene mistet jeg gjenstander, og dette er det verste i sporten vår. For å unngå slike feil trenger du annenhver konsentrasjon, som jeg bare ikke hadde nok. Jeg rotet i hodet mitt, studerte bøker om psykologi og på et tidspunkt fanget jeg meg selv og tenkte på noen av tingene mine etter en side, og jeg husker ikke hva jeg nettopp hadde lest. Det samme skjedde på forestillingene - jeg ble distrahert og gjorde alt automatisk. Men spesifisiteten til sporten vår er slik at en gjenstand nå kan fly til ett sted, og neste gang til et annet (vinden, klimaanlegget blåser, ropte noen fra tribunen - alle faktorer må tas i betraktning), til tross for faktum at du alltid jobber med hånden på samme måte. Du må ta en beslutning hvert sekund, og automatikk hjelper ikke her.
Før OL fant jeg egnede øvelser for å utvikle konsentrasjon og begynte å øve. Før jeg før jeg la meg, prøvde jeg for eksempel å ikke tenke på noe. Bokstavelig talt om ingenting. Slik er meditasjonen. Og før jeg trente, tok jeg et vanlig stoppeklokke og fulgte hver sekundbevegelse i 90 sekunder (dette er hvor lenge ytelsen vår varer) - og passet på at ikke en eneste tanke gled gjennom. Det høres enkelt ut, men faktisk er det veldig vanskelig.
Jeg trente, jobbet med konsentrasjon - og i OL gjorde jeg det.
Fem øvelser som hjalp Rita til å bli OL-mester
Omvendt benk push-ups
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stå med ryggen mot benken. For push-ups, legg hendene på kanten, ta litt bredere enn skuldrene. Legg føttene på hælene. Hold kroppen jevn.
Gå deg ned langs benken. Bøy albuene rett langs kroppen, ikke spre dem til sidene. Senk deg selv til albuen er 90 grader.
Løft opp ved å trekke triceps og rette armene.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Heve bena på en horisontal benk
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Legg deg på ryggen på benken med beina utstrakte, armene langs kroppen din (for en stabil stilling kan du holde på benken).
Løft bena - hold dem sammen, ikke ta ryggen fra benken. Når føttene er parallelle med taket (husk å trekke tåen), gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8 ganger.
Vri
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Legg deg på ryggen, armene spredt fra hverandre. Fest ryggen slik at skulderbladene ligger på gulvet.
Løft begge bena sakte til føttene er parallelle med taket. Begynn deretter å senke beina like sakte til høyre (ikke prøv å berøre gulvet samtidig - bena skal være på vekt hele tiden).
Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme, men bare til venstre.
Gjenta øvelsen 8 ganger i hver retning.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
Ryggen er rett, skulderbladene er samlet. Føttene er nøyaktig under hoftene.
Når du inhalerer, gå fremover med høyre fot. Oppretthold en rett kropp, fordel kroppsvekten jevnt mellom føttene. Gå ned rett ned, og overfør kroppsvekten litt mer til beinet foran.
Låret på høyre ben skal være parallelt med gulvet, og venstre kne skal knapt berøre gulvet. I høyre kne, mellom quadriceps og bagasjerommet, skal det dannes en 90-graders vinkel i venstre kne.
Gå av hælen foran stående fot uten å bøye kroppen din fremover eller hjelpe bakbenet. Gjør denne øvelsen 10 ganger på hvert ben.
Supermann
Foto: Christina Podrezova
Legg deg på magen med armene og bena utstrakte.
Samtidig løfter du de rette armene og bena noen få centimeter og holder i fem sekunder. Senk sakte, og gjenta deretter 8 ganger til.
Jo lavere bena er i denne øvelsen, jo større belastning.
Hvis du vil trene under veiledning av Margarita og finne ut hvordan hun klarer å se så kult ut, så kom denne lørdagen (19. august) til Museum of Russian Impressionism, hvor den olympiske mesteren vil holde en treningsøkt og et sportspublikum.. Du finner alle detaljene HER. Relaterte artikler Kraftig fettforbrenningstrening som hjelper deg å gå ned i vekt Maria Paseka: hvordan sportsgymnaster trener Svetlana Romashina: hvordan fem ganger olympisk mester i synkronisert svømming Anna Vyakhireva trener: hvordan olympisk mester håndballtog ga klær.
Sminke: Karina Hasanova / Ryabchik Frisør.
Frisyre: Polina Denisova / Ryabchik Frisørsalong.
Rekorden med 5 øvelser fra den olympiske mesteren som virkelig vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, dukket først opp The-Challenger.ru.
