Er du sikker på at fysisk aktivitet vil hjelpe deg å gå ned i vekt? Vi må irritere deg! Når det gjelder å gjøre individuelle øvelser i stedet for kretsopplæring med høy intensitet, er ting veldig vanskelig.
Det er et stort antall øvelser som til tross for høye resultater i dannelsen av en vakker kroppsavlastning, er absolutt ubrukelige når det gjelder vekttap.
Hva er disse øvelsene? Og kan vi finne et effektivt alternativ til dem? Sammen med ekspertene takler MedAboutMe det.
Ryggøvelser
Hvis du bare driver med sport, må du definitivt styrke ryggen. For det første vil det tillate deg å minimere smerter etter timevis med å sitte ved datamaskinen og lange turer rundt byen bak rattet. For det andre god holdning, som vil bli en "belønning for utholdenhet" - en garanti for en behagelig eksistens av indre organer, og derav deres normale arbeid.
Men når det gjelder å gå ned i vekt, er ingen ryggøvelser, både på simulatorer og ved hjelp av sportsutstyr, ubrukelige. Ikke bli ledet av myter!
Hva skal jeg bytte ut?
Ta en joggetur! Hvis det ikke er kontraindikasjoner for helse, er dette et flott alternativ. I løpet av en times trening brennes 566-839 kcal. Jo mer den opprinnelige vekten, desto flere kalorier blir brukt og jo mer intensivt fett blir brent. Velg en behagelig hastighet, men sikte på 10 km / t. I dette tilfellet må du alternere jogging med løping med akselerasjon.
“For at treningsøktene skal være fettforbrenning, må du sette deg mål med det høyeste kaloriforbrenningspotensialet. I dette tilfellet vil kalorier bli konsumert ikke bare under arbeidet på kroppen, men også en stund etter, sier fitnesstrener fra New York Noam Tamir.
Knebøy
Denne øvelsen er elsket av de som hjemsøkes av berømmelsen til Kim Kardashian. Dette er fordi den toner hoftene og gjør baken mer avrundet og elastisk. Og beina er godt strammet. Men for vekttap, er denne typen belastning ikke egnet! Dessuten kan det ikke praktiseres hvis det er overvekt - det er lett å skade knærne og få alvorlig skade.
Medaboutme.ru
Hva skal jeg bytte ut?
Prøv kickboksing! Denne typen last lar deg forbrenne 582 kcal per time eller mer. Effektiv trening betyr korte hvileintervaller mellom aktivitetene. Planlegg 30 sekunders hvile for hvert 90 sekund sparring. Gjenta minst 10 ganger!
Øvelser for pressen
I håp om å få en tynn midje og gå ned i vekt som en bonus, begynner menn og kvinner å pumpe magene. Og det er en god øvelse! Men ikke for vekttap.
Under arbeidet blir det gitt belastning på strengt definerte muskelgrupper - bukpressen. Som et resultat øker muskelmassen, og med det volumet av midjen (muskler "løfter" fett). Den totale kroppsvekten blir mer, og kiloene smelter ikke. Siden, for å gå ned i vekt, må du laste så mange muskelgrupper som mulig samtidig.
Hva skal jeg bytte ut?
Tren på trappene! Det er like enkelt og praktisk som å pumpe magen. På en times trening kan du forbrenne 542 kalorier. I dette tilfellet anses en øvelse å være effektiv hvis du går i en hastighet på 77 trinn per minutt eller mer. Ta vektene med deg for at resultatene skal bli merkbare før. Hvis manualer ikke er tilgjengelige, vil en improvisert skala gjøre det. Husk å starte treningen med tøying, deretter oppvarming - gå ned trappene og bare klatre opp.
Faktum
Du jobber hardt, og her er resultatet: kroppsfett reduseres ikke, men kroppsvekten øker. Ro deg ned, alt går etter planen! Hvis du ikke har trent på lenge og har levd en stillesittende livsstil, blir musklene praktisk talt atrofierte. Med begynnelsen på vanlige klasser går de tilbake til volumene som er lagt av naturen. For menn er det 40% av vekten, og for kvinner er det 30%.
Dumbbell Bends
Få mage- og tonede armer samtidig. Er det mulig? Ja, hvis du regelmessig bøyer deg til sidene, bruker du vekter. Men samtidig vil du definitivt ikke kunne gå ned i vekt! Denne øvelsen, akkurat som den forrige, trener begrensede muskelgrupper, og for vekttap er det behov for en mer alvorlig belastning.
Hva skal jeg bytte ut?
“Styrketrening kan hjelpe deg å bli slankere hvis du planlegger riktig. Samtidig kan kroppen aktivt forbrenne kalorier og samtidig fett opptil 36 timer etter avsluttet trening!”, Sier kondisjonstrener Noam Tamir. Effektive styrkeøvelser:
- sirkelrotasjon av vannkokeren rundt livet (vannkokeren overføres fra den ene hånden til den andre 10 ganger, deretter i motsatt retning),
- markløft (10 reps)
- kettlebell knebøy (10 ganger),
- svinger pressen med vekter (10 repetisjoner),
- trene "sving" (startposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, kettlebell på utstrakte armer på brystnivå; vipp ned i en halv knebøy). 10 ganger.
Alle øvelser må utføres sekvensielt, pause mellom sett er ikke mer enn 20 sekunder. Pausen mellom settene er ikke mer enn et minutt. Gjenta så mange sett som mulig.
Medaboutme.ru
Sittende benheving
Denne øvelsen brukes ofte til å forbrenne fett lokalt i lårområdet. Dette er det folk som ønsker å gå ned i vekt stoler på. Men faktisk viser det seg at heving og senking av bena ikke på noen måte påvirker mengden subkutant fett, selv om det visuelt strammer problemområdene. For å bli slankere, må treningen din være intens!
Hva skal jeg bytte ut?
Trening på en stasjonær sykkel vil bidra til å drive av overflødig fett som har klart å bli avsatt på hofter og bakdeler og samtidig gå ned i vekt. For en times trening i et energisk tempo, kan du smertefritt dele med 500 kcal. For å legge merke til fremgang, må du veksle kraftig tråkk i 10 sekunder med 50 sekunders hvile. Deretter 15 sekunders aktivitet og 45 sekunders hvile. Til slutt, 20 sekunder med aktiv pedaling og 40 sekunders hvile. Ikke glem å slå på motstanden!
Visste du?
Ifølge American College of Sports Medicine kan 60% av treningsutøvere ikke gå ned i vekt fordi treningsøktene er veldig korte eller planlegges med lange intervaller. Det optimale diett er når en person går i sport annenhver dag, i en time.
Armhevninger
Menns favorittøvelse, som får dem til å se maskuline ut, brukes aktivt av kvinner i dag. Og alt fordi det er en myte om at du med det kan pumpe opp brystmusklene, samt forstørre og stramme brystene. Men alt viser seg å ikke være så rosenrødt for verifisering. Hvis du er overvektig, vil push-ups øke volumet på armene og danne større skuldre. Hvis menn bare er fornøyd med slike potensielle kunder, vil kvinner sannsynligvis ikke behage det. Men ingen vil kunne gå ned i vekt på en slik øvelse.
Hva skal jeg bytte ut?
Prøv Plank-øvelsen for å stramme magen, styrke armer og ben og gå ned i vekt. I dag er det dusinvis av måter å gjøre det på, trening vil definitivt ikke virke kjedelig! Etter å ha holdt kroppen så mye som mulig i ønsket posisjon, fortsett til hoppetauet. For en times trening kan du forbrenne 667-990 kcal. Samtidig må du hoppe ganske raskt - minst 120 hopp i minuttet.
Ekspertkommentar Anastasia Grigorieva, personlig trener for kroppsbygging og fitness
- Enhver trening bruker kalorier og fremmer vekttap. Det viktigste i alle øvelser er regelmessigheten av øvelsene. Trener du tre ganger i uken, kan du raskt se resultatene. Hvis fra tid til annen, vil stien være lang.
Fler repetisjonstrening er godt egnet for å forbrenne kroppsfett - dette er 3 sett med 20 repetisjoner i hver øvelse - dette er hovedkriteriet. Øvelser kan velges uavhengig, avhengig av problemområdet.
Hvis du vil øke vekttapet ditt, kan du legge til en kardiobelastning i treningen. Dens mest effektive type anses å være intervallkardio - 2 minutters gange, 2 minutter jogging, 2 minutter jogging på grensen av muligheter. Så i en sirkel i, til å begynne med, 20 minutter, og med hver tredje trening i 10 minutter lenger. Men ikke gå utover cardio-timen din.
Medaboutme.ru
I et jevnt tempo er det viktig å overvåke pulsen og holde den i fettforbrenningssonen. Dette er 120 - 150 slag per minutt. Med en økning i denne indikatoren er det ikke fett, men muskler som begynner å bli fortært i større grad. Hvis det ikke er mulighet til å besøke et treningssenter, kan du slå på favorittmusikken din og arrangere en treningsøkt i frisk luft: knebøy, hopp på benken, skyv opp fra den, ta lunger, og til slutt, løp. Den totale varigheten er en time. Jo mer oksygen kommer inn i kroppen, desto raskere blir fett forbrent.
Ekspertkommentar Elena Kalen, ernæringsfysiolog, ekspert i vekttapspsykologi, sertifisert coach
- Når du går ned i vekt, er aerobic og cardio trening best. Oftest er dette de samme øvelsene: svømming, løping, hopping, men forskjellen i hjertefrekvens og i intensiteten på øvelsen. Under aerob trening kjennes en belastning på musklene, men en person kan snakke, pusten er jevn. Så snart det blir vanskelig å snakke, blir treningen kardio. Det er best å kombinere disse to typer last. De mest populære øvelsene for vekttap er stavgang, løping, hoppetau og burpehopping.
Styrkeøvelser bidrar også til vekttap, blant dem knebøy, push-ups og pull-ups har vist seg godt. For det første er dette en belastning på et stort antall muskler samtidig, noe som krever mer energiforbruk. Og for det andre, velutviklet muskelvev bidrar til fettforbrenning.
Det skal bemerkes at vekten synker jevnt over hele kroppen, og det vil ikke fungere å brenne den lokalt i et eller annet område. Mageøvelsene som er elsket av mange jenter, vil ikke på noen måte påvirke forbrenningen av fett i magen, men bare styrke musklene. Det samme gjelder bøylene - verken magen eller sidene blir mindre fra dem. Bensvingninger er også ineffektive for fettforbrenning, det eneste de kan gi er å styrke musklene i låret, og deretter underlagt visse utførelsesregler.
Generelt bidrar enhver fysisk aktivitet til å bruke kalorier, og dette er akkurat det som trengs for vekttap. Jo mer intens belastningen og jo flere muskler er involvert, jo raskere går prosessen med vekttap. Men det bør huskes at sport bare er et hjelpeverktøy for å miste vekt. Maten kommer alltid først. Begynn å spise bare når du føler deg sulten, og stopp umiddelbart når sulten er oppfylt, og vekten vil avta selv uten ytterligere fysisk aktivitet.
