En ærlig samtale med en av landets viktigste ernæringsfysiologer, Alexei Vladimirovich Kovalkov, om hva som gjør det så vanskelig å gå ned i vekt etter fødsel og hvorfor kli skal være i dietten til enhver kvinne.
Kanskje det var en samtale som hadde all sjanse til å trekke videre hele dagen. Det viste seg at det er så mange spørsmål om vekttap og ernæring at med hvert nye svar fra professoren hadde sjefredaktøren i Letidor flere og flere forespørsler om å avklare denne eller den andre myten. Så hvis PP-temaet (forkortelse for "riktig ernæring" - red.) Bekymrer deg ikke så mye fordi det har blitt fasjonabelt, men fordi det har blitt overfylt, vil dette intervjuet være spesielt informativt for deg!
Du vil finne ut hvor lenge etter fødselen du kan ta på deg selv, hvilket produkt som umiddelbart må utelukkes fra dietten, og hvilket som må legges til, hvorfor svømming og aerobic neppe vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og også hvor nøyaktig en ung mor bør bedre bygge kostholdet sitt om dagen. Og ja, jeg vedder på at du vil legge den pakken med informasjonskapsler til side?
Hvordan det hele starter
Alexey Vladimirovich, så mor bestemte meg for å komme tilbake i form. Hvor begynner du?
Hvordan skal mamma spise? Et individuelt program er utarbeidet av en ernæringsfysiolog basert på en rekke indikatorer, inkludert håranalyse for sporstoffer. For hvis barnet tar sporstoffer, begynner mors tenner å falle ut - dette er den spesifikke feilen til legen som tar seg av pasienten. Ikke en eneste fødeklinikk tar nå en håranalyse for sporstoffer, men den må gjentas hele tiden.
Hvorfor akkurat hår og ikke blod?
Fordi håret vokser lenge og det klipper over lang tid. Og hvis vi tar en blodsporelementtest, er dette et øyeblikksbilde av det du spiste i går. Klar? Håranalysen vår for sporstoffer er gjort av ett Skalny-laboratorium, og dette er en veldig seriøs analyse. Jeg så en slik analyse gjort i Sveits og i Russland - de falt sammen en mot en.
Håranalyse kan sendes med posten. Vi har en video på nettstedet vårt om hvordan du klipper håret riktig, legger det i en konvolutt, skriver instruksjoner, skriver ut tydelig fra nettstedet, fyller ut alt og sender det med posten. Vi sender et detaljert svar, hvilke sporelementer som må legges til. Videre starter vi online konsultasjoner av ernæringsfysiologer for innbyggere i russiske regioner. Kostnaden vil være mikroskopisk, bare halvannet tusen rubler per måned med konsultasjoner. Med tanke på at gjennomsnittslønnen i vårt land er 20 tusen, bestemte vi oss for å lage en slik gave til folket vårt.
Og hvor raskt kan en kvinne som har født, begynne å gå ned i vekt?
Dette er veldig viktig: ikke prøv å gå ned i vekt umiddelbart. I henhold til lovgivningen vår bør en kvinne kanskje ha rett til å gå ned i vekt tidligst 6 måneder etter fødselen.
Hovedårsaken til overvekt er hormoner
Uansett fødsel, ikke sant? Naturlig eller keisersnitt?
To fulle sykluser må passere, ellers kan vi få ned hormonell bakgrunn.
Vi tar ikke kvinner til klinikken med mindre det er gått 6 måneder siden fødselen.
Og det er mange sånne, slik jeg forstår det?
Ja, og enda flere mennesker som ikke kan føde. Som har gått til forskjellige hormonelle prosedyrer i mange år, og ikke en eneste lege vil fortelle dem at de trenger å gå ned i vekt for å føde. Og dusinvis av mennesker kommer til oss, som så føder, og vi kan ikke forklare dem at du i noen tid trenger å beskytte deg selv, fordi ordet “beskytt deg selv” ikke ble lært dem i det hele tatt. Som et resultat blir de gravide, bærer ikke, de har igjen psykiske traumer, de slår igjen på vekta. Til tross for dette har vi allerede født, sannsynligvis par 12 eller 15. Og de sverget alle på legene sine, og sa: “Hvorfor fortalte de oss ikke at vi trenger å gå ned i vekt? Eller de sa, men sendte oss ikke til en profesjonell klinikk, men det ble bare gitt noen idiotiske råd som å spise mindre og løpe om morgenen."
Tross alt må du forstå: fettceller er en stor endokrin svulst, de forstyrrer.
Og ingen injeksjoner vil hjelpe, selv in vitro befruktning vil ikke hjelpe.
I følge dine observasjoner, hva er den vanligste årsaken til at en kvinne får vekt etter fødselen?
Dette er endokrinologi. Spesielt hvis etter andre fødsel.
Hvorfor skjer denne hormonelle endringen?
Og fordi det under fødsel er en hormonell bakgrunn, blir det etter fødsel en annen. Det vil ikke komme seg umiddelbart, det skal ta 6 måneder. Noen om 6 måneder normaliserer seg, noen gjør det ikke. Og hvis en kvinne gjennomgikk den første fødselen normalt, og etter den andre gikk hun opp i vekt, er dette vår pasient.
Det vil si at denne metabolismen forstyrres nettopp på grunn av hormonell ubalanse?
Ja. Og dette er slett ikke tull, som man skulle tro. Hvis du har en ubalanse i hormonet progesteron, vil du ganske enkelt ikke ha menstruasjonssyklusen din. Det vil si at du til og med står på hodet - det vil fortsatt ikke starte. Og hormonet progesteron er dannet av kolesterol og fosfolipider. Hvis det ikke er noe kolesterol i kostholdet ditt, det vil si at du ikke spiser smør, fett, men spiser utelukkende vegetabilsk olje, kan mangel på kolesterol føre til problemer med progesteron
Om sammenhengen mellom energi og fettceller
Og hvis det tross alt ikke handler om hormoner, hva kan ellers være årsaken til overvekt etter fødsel?
Hormonelle ubalanser er alltid til stede. Og opptil 50 forskjellige grunner kan allerede legges på den. Vel, la oss ta dette eksemplet: her er en mann og to briller. Ett glass er energien som kommer inn i det og det forbruker. Og det andre glasset er energi som blir forvandlet til fett. La oss ta den ideelle standarden. Dette er et barn. Og vi vil se at jo mer vi mater ham, jo mer han forbrenner energi, kan han ikke sitte stille, han skriker hele tiden, skynder seg, energien hans blir ganske enkelt generert kraftig - og han kan ikke sitte stille
Det er bare det at barnet ennå ikke vet hvordan man kan forvandle denne energien til fett, så han må forbrenne den.
Og det er bortkastet energi. Det vil si at det første glasset er fullt, det andre er tomt. Så klikker noe, går i stykker, spesielt veksthormoner. Og han begynner å lagre mesteparten av denne energien i fett. Det vil si at han begynner å overføre energi fra det første glasset til det andre, hvor vi har fett. Han føler at det ikke er nok energi, han blir sløv, lat. Alt er vanskelig for ham, til og med med seg en koffert. Det er ingen energi. Å tenke er vanskelig. Han sover i timen. Og han vil spise, fordi det ikke er energi. Og jo mer han spiser, desto mer helles det i det andre glasset igjen, og veldig lite gjenstår i det første. Og foreldrene hans sa til ham: “Se, du ser på deg selv, du er feit, alle på skolen erter deg. Du må gå inn for sport. Hva er sporten hans? Han kommer knapt hjem fra skolen, han har nok krefter bare til å sitte på datamaskinen.
Og han begynner å utvikle en spiseforstyrrelse: når han i hemmelighet begynner å spise.
Når gutta hans erter, når han spiser alt han ser. Her er paiene. Alle vil gå forbi, men han har mangel på energi, han vil få denne energien med hva som helst. Forstår du? Og depresjon er konstant, som han spiser med mangel på endorfiner: han spiser fet og søt mat. Og det begynner å rase enda mer. Det viser seg en ond sirkel. Dette er et kompleks av problemer, og det kan bare brytes på en kompleks måte, og derfor er det sentre som er engasjert i en integrert tilnærming. Og det er bare noen få av dem i Russland. Resten blir alle behandlet hver for seg: noen er psykologi, noen er kosmetologi, noen er rent ernæringsmessige. Og dette er allerede en tett fortid.
Den moderne tilnærmingen er alltid en integrert tilnærming med identifiseringen av den dominerende årsaken.
Perfekt formel og allsidig diett
Er det en slags, la oss si, "Dr. Kovalkovs formel"?
Du vet, det er en setning som ble sagt på en gang av direktøren for Institutt for ernæring, akademiker Pokrovsky. Det høres ut som dette: dietten bør være balansert, med tanke på de individuelle egenskapene til hver pasient - alder, fysisk utvikling og disse oppgavene,som legen setter seg i behandlingen av denne pasienten. Det vil si at ernæringen til en ung jente skal være forskjellig fra en kroppsbygger, og ernæringen til et barn skal være forskjellig fra den til samme mor.
Så det antas at alle disse vanlige diettene - Ducans, protein-karbohydrat-veksling, Kreml - har rett til å eksistere? De passer bare noen, men kategorisk ikke for noen?
La oss si at du har et sprengt batteri. Og du tørker av vannet. Hver gang du kommer og tørker vannet av med forskjellige filler, på forskjellige måter. Men vannet renner fortsatt til du lukker røret.
I gjennomsnitt går en kvinne på diett 33 ganger i livet. Jeg tenker: hvor er den kvinnelige intuisjonen?
33 ganger en rake traff i hodet, prøver hun fortsatt å gå ned i vekt gjennom en diett. Ducans dietter og mange dietter er basert på prinsippet om å fjerne vann. Det vil si at denne moppen kom opp til noen, men for noen er det bedre å ha denne i hånden. Jeg innrømmer at denne moppen kan fjerne vann, men det at den renner over igjen er 100%. Og ifølge statistikk kan bare 5% gå ned i vekt alene. Av disse 5% er det bare 5% som kan holde vekten i ett år.
Hvorfor? Fordi vannet drypper. Dette er det første.
Sekund. Kroppen husker tydelig moppen som du fjernet vannet med. Han lar deg ikke fjerne vannet med denne moppen for andre gang.
Jeg er venn med Ducan. Han sier, som ikke har sittet på meg i alle år, så hver gang må du finne på noe eget. Personen er i endring.
Alle celler i menneskekroppen endres i løpet av et år. Derfor fungerer ikke det som fungerte for et år siden nå.
Hormonal metabolisme endres - det er alt. Derfor er det nødvendig å ta en regelmessig håranalyse for sporstoffer: en gang hver 4-6 måned.
Det er alt av karbohydrater
Hva er de viktigste fiendene til kvinneskikkelsen? Hva skal noen mor gi opp med armert betong?
Hormonet insulin regjerer over fettcellene. Og karbohydrater regjerer over insulin, så jo mindre karbohydrater vi spiser i kostholdet vårt
Mener du både raske og sakte karbohydrater?
Når vi har karbohydrater i blodet, er de karbohydrater. Dette er alltid monosakkarider. Det spiller ingen rolle hvor de kom fra: fra bokhvetegrøt eller raffinert sukker. Det er bare at de ser ut av raffinert sukker litt raskere enn fra bokhvete grøt, og følgelig frigjøres insulin raskere. Men begge er karbohydrater. Hvis karbohydrater regjerer i blodet ditt en hel dag, vil det faste insulinnivået før eller senere, og ofte veldig tidlig, være omtrent 12-15-20. Det vil si at den allerede vil økes på tom mage.
Hva med normen?
Og normen er opp til 10. Og hva skjer når insulinnivået stiger? Det er frie fettsyrer som stadig sirkulerer. De kalles gratis. De kommer fritt inn og ut av fettceller. Inn og ut. Og nå, så snart hormonet insulin stiger over en viss norm, skyter alle fettsyrer inn i cellen, loddes sammen og danner en tett dannelse av triglyserider, som på grunn av størrelsen ikke kan passere gjennom porene i disse fettcellene, og den forblir der i veldig lang tid.
Og hvis insulinnivået ditt er høyt, selv på tom mage, vil du aldri gå ned i vekt.
Hvis du trener i treningsstudioet, vil du kaste bort energien fra karbohydrater, og etter treningsstudioet vil du ha enorm sult og tretthet. Kolossal sult, for med hypoglykemi oppstår en nesten ukontrollerbar sult. Og fett vil ikke brenne.
Derfor går hundrevis av mødre på aerobic, hopper og mister ikke et eneste gram vekt.
Kalles dette insulintoleranse?
Selv om toleranse ikke har utviklet seg ennå. Det kan være enda tidligere. For eksempel, 3 timer før fysisk aktivitet i treningsstudioet, før aerobic, spiser du ett eple. Vi våknet bare, spiste et eple, slik at det var energi til å hoppe. Dette eplet har hevet insulinnivået så mye at fettcellene er tett lukket ved utgangen av fettsyrer. Og du står til og med der på hodet, du vil ikke forbrenne et eneste gram fett. Men energi er nødvendig, og du vil ta energi, glukose, muskler. Det er begrenset, så etter det vil du ta en dukkert i blodsukkeret, det vil si hypoglykemi.
Og hypoglykemi er preget av skjelving i hendene, alvorlig hodepine og ønsket om å spise noe søtt.
Så hvor kommer det fra?
Det tas fordi insulin senker blodsukkeret. Kroppen tilpasser seg det faktum at insulin er høyt. Og jo flere karbohydrater, jo mer insulin. Det spiller ingen rolle hva slags karbohydrater - raskt eller sakte. Dette er viktig å forstå. Det ble trodd at bare raske karbohydrater var skadelige. Det antas nå at totalt karbohydratinntak også påvirker insulinsekresjonen.
Det viser seg at det mest skadelige i dietten er karbohydrater?
Derfor foreslo den 57. økten i Verdens helseorganisasjon å redusere mengden karbohydrater til bare 55-80 g per dag.
Hva med fett og proteiner?
Minste proteinnorm for Russland er 70 g rent protein. Minimumsnormen for fett er fra 30 til 40. Optimalt er det et sted mellom 60-80.
Hvordan slutte å spise karbohydrater
Men hva med de mødrene som er vant til en slik diett_?
Vi må endre vanene våre.
_Jeg mener, gjennom overvinne og pine?
Vel, det er som en avhengighet. Det mest interessante er at Ducan nå har skrevet en bok der han viser på hundrevis av vitenskapelige studier at bruken av en slik mengde karbohydrater ødelegger bukspyttkjertelen ikke bare av moren, men også av hennes ufødte barn. Og barnet er allerede født insulinavhengig. Fantastisk bok, kommer snart ut.
Hvordan kan du beherske deg selv?
Vi må forstå at karbohydrater er en gift som dreper oss.
Men hva med det faktum at hjernen fungerer når den samme glukosen tilføres?
Du trenger ikke å bekymre deg for hjernen.
Hjernen vil ikke dø, selv om du sulter, vil du tørke opp overalt, og hjernen vil forbli som den var.
Etter 3 dager bytter han til ernæring med ketonlegemer. Ødeleggelsen av fett og proteiner begynner.
Det vil si at du må tåle 3 dager?
Reservene av karbohydrater i kroppen i form av ATN-energi er små, men de er nok i 3 dager. Etter 3 dager næres hjernen på grunn av glukoneogenese, når kroppen tar 2-3 aminosyrer og lager glukose fra dem. Og på grunn av ernæring med ketonlegemer, som dannes på grunn av nedbrytning av fett. Og dette er den siste mest effektive og sunne maten. Et protein-fett eller ketogent diett er mest optimalt, fordi omfordeling skjer og kroppen begynner å mate på ketonlegemer, som dannes på grunn av forbrenning av fett.
Hva med frukt? Det er også karbohydrater.
Også karbohydrater. Hvis du drar hjem nå og bare spiser epler, vil du ha nok fett i blodet ditt i 3 dager til å drive dem alle på grunn av energien av insulin til det subkutane fettet.
Normen for karbohydrater - 40-50 g per dag - er omtrent 5 epler eller omtrent en bolle med bokhvete grøt.
Hva du skal spise for å gå ned i vekt
Så vi innså at vi må utelukke alle karbohydrater fra dietten. Og hva, tvert imot, bør alle inkludere i kostholdet sitt?
Jeg vil fortsatt inkludere yoghurt, ikke kefir. Fordi kefir har et surt miljø, tilfører det et surt miljø til magen, og ikke alle mager tåler denne belastningen. Men yoghurt har ikke et surt miljø, så yoghurt er optimal.
Og hva annet?
Kli. Dette er en type karbohydrat som har et visst kaloriinnhold, men de absorberes ikke av kroppen, men passerer gjennom hele tarmen. Derfor ble det tidligere antatt at dette er et absolutt ubrukelig produkt, og det ble kastet. Og nå regnes forresten kli som det billigste produktet.
Så hva bruker de?
Kli har tre helsemessige fordeler. Først: de hovner opp i magen ved kontakt med vann, det vil si at de må vaskes med en slags væske. Strekker mageveggene og skaper en følelse av metthet. For det andre: På grunn av den stive strukturen stimulerer de tarmperistaltikken, noe som betyr at matklumpen ikke drøyer eller råtner i tarmen. For det tredje: de renser villi av tynntarmen. I dem, som i en skog, lever bifidobakterier som er i stand til å bryte ned proteiner.
Tross alt er det viktig ikke så mye hvor mye protein du spiste, men hvor mye protein og aminosyrer som kom inn i blodet.
Men det er bifidobakterier som brytes ned i disse aminosyrene. Kliet, som en kam, gjennomborer villi og tømmer dem for slim, hvoretter en hær av bifidobakterier sitter der, begynner å bo der, kolonisere nye steder.
Men det er ikke alt. De har også porøsitetsegenskaper og fjerner, som aktivert karbon, forskjellige giftstoffer fra tarmene.
De kan spises hver dag, men ikke mer enn 100 g.
Om å telle kalorier
La oss snakke om det daglige kostholdet til en sunn mor som vil være slank. Trenger hun å telle kalorier, eller er det bortkastet tid?
Kalorier er irrelevante, de er et mål på energien som frigjøres i forbrenningen av et stoff i en kalorimetrisk bombe. Og hvis du tenker logisk, så kan du kaste tøfler, de vil brenne der, men dette betyr ikke at tøflene blir absorbert i magen din, ikke sant? Derfor er det nødvendig å fokusere på balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater.
Og kalorier er fullstendig tull.
Når alt kommer til alt, må du ta i betraktning hvor mye av produktet du vil assimilere, og hvor mye som vil transporteres. For eksempel spiser du kantareller - de inneholder veldig mange kalorier, men de går ut og inn. Eller samme kli - 500 kalorier, men de gikk ut og inn. Videre, for at produktet skal assimileres, er det også behov for en viss energi. Det er matvarer med såkalte negative kalorier. Det vil si at kroppen assimilerer mer energi enn disse produktene inneholder. Så det viser seg at når du beregner kalorier, må alle disse nyansene kontrolleres.
Om sport og fitness
Så, BZHU beregnet hva vi gjør med fysisk aktivitet - øker vi det eller ikke?
Mye fysisk aktivitet er også fullstendig tull. Det må bare være sterkt.
Intervalltrening gir maksimalt resultat.
Fortell meg er du snill.
Vi forbrenner fett på tredemølle, på ellips på grunn av at hormonene adrenalin og noradrenalin skilles ut, men de slutter å virke i 15-20 minutter etter at du har forlatt tredemøllen. For å forlenge denne gleden er det nødvendig å kjøre disse hormonene inn i muskelfiberen, så fortsetter de å effektivt forbrenne fett i en uke. Og for dette må du gjøre en 25-minutters aerob trening for intervalltrening, slik at de siste 5 minuttene er en fase med kvelning i lungene når du kveles. Og så - noen fysiske øvelser, når du bare strekker og klemmer fiberen med en pumpe, slik at disse hormonene går inn i fiberen. Dette fungerer best på problemområdet. Så igjen 25 minutter på tredemølle, så igjen. Dette er intervalltrening.
Er aerobic, svømming, Pilates bare for moro skyld? Ikke for effekt?
La oss tenke logisk igjen. Si meg, takk, hvilket treningssenter har en buffé hvor det selges paier og smørbrød?
Jeg har ikke møttes.
Vis meg minst ett basseng som ikke har buffé. Dette er en indikator på at mens du svømmer bort karbohydrater, og etter svømming er du veldig sulten.
Hvordan kan mamma takle stress
Så bra. Med ernæring og sport funnet ut. Men nå leser mamma oss og spiser samtidig en informasjonskapsel. Vet du hvorfor? Fordi det å være mor er psykisk vanskelig: raserianfall, luner, alderskrisene. Hun trenger bare å ta dette stresset med skadelige karbohydrater. Og hvordan være?
Vi må avlaste stress med annen mat. Lag deg for eksempel en khachapuri. Eller en kebab. Bedre grillmat.
Men det er ikke en shish kebab som lindrer stress, men en cookie. Hvordan være?
Hvordan være? Det er ingen annen utvei. Sønnen min går nå opp i vekt, men jeg plager ham ikke spesielt fordi jeg forstår at han har økter og alt annet. Han har allerede problemer nok. Og så snart økten er over vil jeg sette ham på et strengt kosthold, sende ham til treningsstudioet - han vil droppe alt han skrev!
Vel, et slikt liv må du justere.
Det vil si at du bare trenger en jernviljestyrke?
Nøyaktig! Forresten, til og med søvnete søvn hindrer mange mødre i å gå ned i vekt! Tross alt produseres veksthormon i vårt land om natten, i fasen av dyp søvn. Og hvis en mor står opp til barnet sitt om natten, kan du vinke hånden hennes mot veksthormonet hennes. Det blir ingen fettforbrenning, bare akkumulering vil gå.
Derfor trenger far å stå opp til barnet om natten, og ikke mamma. Vel, eller i det minste i sving.
Mors ideelle kosthold
Alexey Vladimirovich, og den siste! For eksempel, moren til et 3 år gammelt barn, som ikke driver sport, leser oss nå. Slik er gjennomsnittsmoren. Skriv ned det ideelle kostholdet for dagen for henne.
Utmerket. Så vi står opp om morgenen, tar barnet, drikker et glass vann. Vi godtar ett rør med l-karnitin. Vi tar barnet og går en tur med barnevogn i minst en time. Vi går i et slikt tempo: det vil si at vi passerer 2 søyler, øker tempoet, slik at vi nærmer oss den siste søylen og gisper litt, munnen vår åpen. Så går vi sakte, hviler. Så øker vi tempoet igjen.
Og så går vi med barnevogn i halvannen time.
Så kommer vi hjem, spiser ingenting i en time. Og i løpet av en time kan vi spise noe fra protein: for eksempel fisk, kjøtt med grønnsaker.
Høstost?
Nei, cottage cheese er bare ikke nødvendig, fordi cottage cheese inneholder kasein, og kasein holder på vann, fører til hevelse i ledd, leddbånd, og så videre. Bedre et stykke kjøtt eller en kotelett. Bare uten brød, men med grønnsaker, fordi grønnsaker vil fylle magen, vil enzymet pepsin frigjøres, og det blir full fordøyelse. Og om kvelden - igjen en tur, men allerede på full mage. Og litt sjømat til middag.
Så hva med om dagen?
På ettermiddagen kan du lage deg en lett suppe, uten fett, uten kjøtt, grønnsaker. Kast kli der - det viser seg å være veldig velsmakende. Soppsuppe er veldig sunn. Om kvelden: fisk, kjøtt, hva du vil med grønnsaker også. Men før du legger deg, er det bare kroppsbyggere som trenger cottage cheese. Det er bedre å spise 2 eggehviter før du legger deg. Du kan steke eggeplommene i en skillet, legge til sopp, grønnsaker, urter, paprika, krydder, hvitløk der og også spise dem om dagen. Og for kvelden har du en enorm salatskål fylt med grønnsaker, i alle proporsjoner, med urter, og en eller to spiseskjeer olivenolje er tilsatt der. Pluss et glass vin.
Mannen min kommer hjem fra jobb, du legger salat på ham, deg selv, snakker, drikker vin.
Slik går kvelden. Så, før sengetid, er godbiten din to eggehviter, stekt rett før sengetid.
Det høres bra ut! Men det virker vanskelig å gjøre.
Kom igjen kom igjen! Den viktigste linjen i samtalen vår: hvem vil - leter etter en måte, som ikke vil - leter etter en grunn.
Og en unnskyldning.
Nøyaktig!
Tusen takk, det var veldig interessant. Ingen flere informasjonskapsler!
