Maria Sokolova, trener:
Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, men er langt fra sport, må du sørge for å kjøpe et treningsmedlemskap.
Jeg anbefaler deg å gjøre noen treningsøkter med en personlig trener for å trene den grunnleggende treningsteknikken, orientere deg om ernæring og det grunnleggende i treningsprosessen.
Du vil føle deg mer trygg og kan velge hvilken som helst retning: styrketrening i treningsstudioet, funksjonell toning, cross-fit, gruppeprogrammer i aerobic og styrkeformat, etc.
Først må du bestemme og begrense kaloriinntaket ditt, fjerne raske karbohydrater fra dietten - søt, stivelsesholdig mat, sukker, honning, kullsyreholdige drikker, sauser, alkohol osv.
Forholdsmessig bør dietten se slik ut: proteiner - 50%, fett - 30%, karbohydrater - 20%.
Fokuser på meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt i moderasjon.
Kabira Ulugova, verdensmester i styrkeløft:
Ofte før konkurransen, må jeg ned i vekt for å komme i riktig vektkategori, og uten å gå på bekostning av helse og kondisjon.
En fin måte å gå ned i vekt raskt er gjennom aerob trening. Dette er fysiske aktiviteter der mange muskelgrupper er involvert og det forbrukes mye oksygen.
Typiske aerobe treningsøkter: løping, turgåing, svømming, sykling, dans, aktive spill osv.
For å holde vekten min innenfor visse grenser, følger jeg et bestemt kosthold. Dietten min er standard for en idrettsutøver.
Først og fremst begrensning av raske karbohydrater - søt, stivelsesholdig mat. Og for å opprettholde stoffskiftet spiser jeg ofte nok (hver 2-3 time) og i små porsjoner.
Den mest næringsrike delen av det daglige kostholdet mitt kommer fra frokost - og deretter i avtagende rekkefølge. Noen ganger kan du til og med unne deg det "forbudte" til frokost.
For en nybegynner i treningsstudioet er det viktigste ikke å overbelaste den første treningen. Det hender at nybegynnere laster seg selv så mye at de ikke kan bøye seg eller rette seg ut i en uke. Som et resultat kan sikringen forsvinne.
Det er nødvendig å gå inn i treningsregimet veldig nøye, gradvis øke belastningen.
Til å begynne med er det bedre å trene ikke mer enn tre ganger i uken, slik at musklene får tid til å hvile og komme seg. Varigheten av treningen er ikke mer enn en time.
I tillegg er det bra å ha din egen trener eller i det minste en erfaren instruktør som vil forklare riktig teknikk for å utføre øvelsene og hjelpe til med forberedelsen av programmet.
Hanna Yakovenko, trener, ernæringsfysiolog:
Det bør være forståelse for hvorfor du trenger alt dette. For eksempel vil du behage menn eller redusere klesstørrelsen. Det må være et bestemt mål.
For vekttap er styrketrening, kondisjonstrening og styrke pluss kondisjonstrening egnet. Lastene i treningsstudioet bør velges individuelt, siden alles fysiske evner er forskjellige.
De første treningsøktene skal være lette og deretter øke belastningen gradvis.
Hvis målet er å gå ned i vekt, bør kaloriunderskuddet ikke være mer enn 25% av din daglige verdi. En ernæringsfysiolog hjelper deg med å beregne det.
Grunnleggende matvarer: grønnsaker, frukt, frokostblandinger, poteter, belgfrukter, magert kjøtt, fisk, sjømat, egg, meieriprodukter, nøtter, honning, brød.
I den første halvdelen av dagen bør karbohydrater (frokostblandinger, grønnsaker, frukt, honning) seire i dietten, i den andre - proteinprodukter (kjøtt, fisk, meieriprodukter).
Det viktigste er å spise ofte og i små porsjoner, dette hjelper til med å øke metabolismen. I gjennomsnitt fem måltider hver 2-3 timer.
Det siste måltidet skal være 3-4 timer før sengetid. Men hvis en treningsøkt begynner på dette tidspunktet, kan du etter det spise en lett grønnsakssalat, et eple eller yoghurt.
Elena Matveeva, månedens stolthet i treningsklubben i Moskva:
Det er bedre å trene tre til fire ganger i uken. Isolasjonstrening på bestemte områder av kroppen vil ikke gi resultater. Under trening må du engasjere deg i hele kroppen.
Kombiner tunge belastninger med kondisjonstrening, og bruk en dag helt på løping.
Det er to indikatorer på en god trening - i treningsstudioet skal du svette, og neste dag skal du kjenne på musklene.
For å spore resultatene dine på lang sikt måler du parametrene med et målebånd. Men glem skalaene - de hjelper deg ikke med å få en funksjonell og tonet kropp.
