Begynnelsen av året er den perfekte tiden for å sette nye mål og utfordre deg selv. I dag vil vi fortelle deg om et av de vanskeligste målene - om IRONMAN. Ja, det umulige er mulig og ganske oppnåelig. Hvordan trene riktig for en nybegynner triatlet
Av Alexander Zhukov, flere IRONMAN, Comrades Marathon finisher og allXtri series starter - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- I utgangspunktet har de som kommer til triatlon allerede oppnådd mye. De har familie, stabil inntekt, status, virksomhet og hjem. Men de trenger noe annet. Etter min mening er triatlon nå som romturisme - noe andre ikke kan. Bare en billett til verdensrommet kan kjøpes, og penger kan ikke bli en jernmann.
Selv i Jim Collins bok From Good to Great, skrevet for forretningsmenn og om forretningsmenn, er det ganske mange eksempler fra triatlon - og publikum forstår dem. Nå blant forretningsmenn snakker gründere i økende grad ikke om hvordan de drakk en hel boks med champagne i helgen, men om hvordan de reiste 200 kilometer på en sykkel. Folk rundt ham hører dette og trekker seg også opp, fordi de ikke vil være verre. Måling av yachter er i går, nå er det fasjonabelt å måle triatlonsuksesser.
Her er noen tips for håpefulle triatleter.
Det er verdt å starte med å sette et mål. Vanligvis er målet en konkurranse der du er atskilt med 6-18 måneder og mellomstart starter. Hvis du er seriøs, velg deretter et spesifikt resultat som mål, for eksempel tid på hvert trinn. Det er hyggelig og nyttig å ha et ekstra mål for løpet, for eksempel å gå ned fem kilo eller å få en jevn solbrunhet.
Trening handler ikke bare om løping, sykling og svømming. Det obligatoriske programmet inkluderer utvikling av fleksibilitet - dette er både skadeforebygging og en betydelig bonus for fart på vannet og på en sykkel.
Fjern unødvendige ting som boksing, fotball eller annen kontaktidrett. Du trenger ikke skader.
Triatleter trener nesten daglig, en, maksimalt to dager blir gitt for hvile. Riktignok, selv på en hviledag, trenger du å svømme litt, men du trenger ikke å løpe eller tråkke en sykkel.
Volumet av lasten måles i timer. Gjennomsnittlig inngangsnivå: 5-10 timer per uke. Videregående: 8-14 timer. Avansert: 15-20 timer i uken. Alt utover er bare mulig i profesjonell sport. En amatør som har familie og jobb skal ikke trene 25-35 timer i uken.
Ganske enkelt, det gjennomsnittlige treningsforholdet per uke skal være som følger: to treningsøkter, to sykkeløkter, to løpende treningsøkter, en sykkel + løp blandet trening og to styrketreninger.
Finn en god trener. Det vil hjelpe deg med å planlegge arbeidsmengden og treningsplanen din riktig, samt spare energi, penger og tid. For nybegynnere som trener uten trener, brukes mye ressurser på å kjøpe unødvendig eller upassende utstyr, samt til å komme seg fra skader og starter som var utenfor deres styrke.
Ta vare på ditt eget utstyr: sykkel, våtdrakt og klokke.
Triatletens diett skal være balansert. Fiber, grønnsaker, frukt, høykvalitets proteiner i form av fisk og kjøtt - alle produkter må energisk gi deg belastningen (det vil si dekke alt kaloriforbruk). Det er unødvendig å si at ansvarlige triatleter ikke drikker alkohol eller spiser hurtigmat.
Gode råd: når du løper, er det best å prøve å svømme så raskt som mulig slik at ingen kjører på sykkelen din. Hvor å trene
Åpent vann i Moskva er egentlig ikke nødvendig: det er nok av det både på turer, på treningsøkter og på treningsleirer. Men hvis du virkelig vil, er det beste stedet stranden i Rublevo.
Det er bare ett trygt spor for en landeveissykkel, og det er i Krylatskoye. Et alternativ er en terrengsykkel i Bitsevsky-skogen, en maskin (en sykkel montert på et spesielt stativ med justerbar last) eller en Wattbike hjemme eller i en spesialisert klubb. Og selvfølgelig turene: Spania og Sør-Frankrike er de beste destinasjonene.
For å løpe er de beste rutene på Vorobyovy Gory, i Bitsa, i Izmailovo, i Serebryany Bor, Losiny Island og i samme Krylatsky.
Hva er triatlonene?
Supersprint: svømming - 300 meter, sykling - 8 kilometer og kryss - 2 kilometer.
Sprint: svømming - 750 meter, sykling - 20 kilometer og kryss - 5 kilometer.
Standard (olympisk) distanse: svømming - 1500 meter, sykling - 40 kilometer og løping - 10 kilometer.
IRONMAN 70.3, eller "semi-iron" distanse: svømming - 1,93 kilometer, sykling - 90 kilometer og løping - 21,1 kilometer (halvmaraton).
IRONMAN: svømming - 3,86 kilometer, sykling - 180 kilometer og maraton - 42,195 kilometer.
Ultratriathlon (full IRONMAN distanse, økt flere ganger) er en dobbel, trippel ultratriathlon og decatriathlon (ti IRONMAN starter på ti dager).
IRONMAN guide: hvordan du forbereder deg på et av de tøffeste løpene i verden. Bilde nummer 3 Foto: flickr.com
Triatletes historier
Alexey Komissarov, direktør for Industrial Development Fund, leder for avdelingen for entreprenørledelse ved Skolkovo Business School, trener med Alexander Zhukov
- Det hele startet med at venninnen min ga meg et sertifikat for deltakelse i det ekstreme Baikal-maraton på bursdagen min. Jeg hadde bare fire måneder før start og den beste treneren i verden, som sa: "Det viktigste er å forberede seg uten skader og avslutte med et smil om munnen." Og slik var det: i mål tenkte jeg ikke på hvor sliten jeg var, men på det faktum at jeg ønsket nye utfordringer. For eksempel, for eksempel IRONMAN. Da han fortalte treneren om dette, laget han et eget møte for meg, der han ba meg tenke nøye over hvorfor jeg trengte dette, og til og med prøvde å fraråde meg. Betydningen av argumentene hans og betydningen av dette møtet ble tydelig for meg senere: du blir "jern" ikke under konkurransen, men i ferd med å forberede deg.
Maria Kolosova, forretningskvinne, triatlet, mor til fire barn, trener med Alexander Zhukov
- Jeg falt av sykkelen og skadet bena mens jeg løp. Det gjorde vondt, men det gjorde enda mer vondt. Tross alt er en skade en pause i treningen, behovet for å gå noen få skritt tilbake. Da skjønte jeg at det hovedsakelig er de som bryter reglene trener har satt, og de som ikke lytter til kroppen deres og voldter den, blir skadet. Oppvarming, øvelser som styrker foten og ankelen, tøyninger, hvile, de rette skoene og klærne, samt regelen "gjør ingenting gjennom smerte" og "følg trenerens instruksjoner nøyaktig" - alt dette reduserer risikoen for skade betydelig.
Evgeny Birin, forretningsmann, triatlet, trener med Alexander Zhukov
- Jeg ble involvert i triatlon på grunn av dumhet. Jeg kranglet med en venn om at jeg ville forberede meg på IRONMAN fra bunnen av om et år. Unødvendig å si at jeg ikke kunne svømme, jeg hadde ikke hatt sykkel på lenge, men jeg var overvektig. Men det var ingen måte å gi opp.
Det skal legges til at Evgeniy på sin første IRONMAN viste et strålende resultat - 10 timer 13 minutter (som er en halvtime raskere enn den "planlagte" tiden), men han var ferdig med å krype, bokstavelig talt mistet bevisstheten. Hver idrettsutøver mottar en plan fra treneren, som spesifiserer hastighet og kraft til å jobbe på hver kilometer av løpet. Denne planen er utviklet av treneren basert på tester og kontrolltreninger. Planen inkluderer også ernæring - hva og hvor mye en idrettsutøver skal spise og drikke gjennom hele konkurransen. Birin oppfylte planen glimrende, men fem kilometer før mål, og følte styrkereserven, bestemte han seg for å øke tempoet. Dermed falt Eugene, som raskt utmattet mulighetene til en allerede sliten kropp, ti meter før målstreken og krøp over målstreken.
Alexey Panferov, forretningsmann, administrerende partner i et stort investeringsselskap, maratonløper og triatlet
- Jeg forteller deg en hemmelighet: hvem som helst kan forberede seg på en triatlon om tre måneder. Vi snakker selvfølgelig om korte triatlonavstander. En annen ting er IRONMAN og ultratriathlon. Dette er et langsiktig spill med seg selv, en test av egen vilje og disiplin: svært få mennesker kan planlegge livet sitt to år i forveien, enn si underordne disse to årene til et tøft regime og trening. I dette tilfellet må du gi opp fest, vin og andre gleder. Så alle som sier at IRONMAN er lett, at du aldri vil gi opp alt, lyver.
Triathlon handler om å overvinne. Etter min mening er alle disse historiene om endorfiner og hormoner for lykke ren fiksjon. Du lider hele tiden - du lider på trening, mellom trening, når du tenker på din neste trening, i det fjerne og i konkurranse. Det er som å lære et fremmedspråk: du lider, og så innser du plutselig at du kan snakke et annet språk. Så det er her: forbannelse av alt, du tenker på hvor vanskelig og vanskelig det er for deg, og så tar du og overvinner deg selv. Jeg har aldri seriøst tenkt på å gi opp - etter min mening er det bare svake mennesker som vil ha dette. Og jeg er sterk. Selv om ingenting lykkes, selv om start etter start mislykkes, tenner det meg enda mer.
Kaster deg ut av komfortsonen, kjører deg selv i en stressende tilstand og innser at du kan takle det - det er derfor folk går på triatlon. Det er ikke mye glede fra selve triatlon, men det er glede å overvinne deg selv når du innser at du har gjort det. Og det er fullt mulig å forberede seg på IRONMAN om 9-12 måneder, det viktigste er å trene minst syv timer i uken, kontinuerlig og systematisk, uten å savne eller utsette timene. Konsistens og system er triatletens beste venner.
For fem år siden ble jeg diagnostisert med nyrekreft - før konkurransen ble jeg tvunget til å gjennomgå en full klinisk undersøkelse, som bidro til å identifisere problemet. Som legene senere forklarte, produseres enzymet kreatinfosfokinase (CPK) i kroppen til mennesker som er involvert i sport og syklisk trening. Jo mer sport du har i livet ditt, jo høyere enzymnivå. Og dette enzymet har evnen til å "omslutte" alle fremmede formasjoner i kroppen og litt hemme deres utvikling. Så CPK innhyllet svulsten min (hvis ikke for det, ville svulsten sannsynligvis ha sprukket tidligere). Jeg gjennomgikk en akutt operasjon og fjernet nyrene og periferien.
Etter operasjonen kom jeg tilbake til sport om en uke. Ja, det var en risiko, ja, det var en overvinning, men jeg var sikker på at jeg hadde råd til det. Jeg trodde jeg har mange mål, og jeg kan bare ikke sitte og vente på at månedene legene har foreskrevet, skal gå. Til slutt vil en ting passere - en annen kan bli syk, men jeg har ikke tid til å vente. Jeg setter stor pris på hver dag i livet mitt, jeg har mitt eget mål for hver dag i året.
