Alena Gribanova, en ekspert i retning av gruppeprogrammer fra det føderale nettverket av treningsklubber X-Fit, snakket om et fantastisk sett med øvelser for alle muskelgrupper som kan utføres uten å stå opp fra sofaen.
Alle øvelser utføres uten vekting, bare med egenvekt og uten plutselige bevegelser, så en spesiell oppvarming er ikke nødvendig - musklene vil varme opp i prosessen. Å bli såret er nesten umulig. Som lovet presenterer vi øvelser der startposisjonen alltid ligger på ryggen!
Bryst
Løft hendene foran deg og ta håndflatene sammen. Trykk godt med håndflatene mot hverandre, og anstreng brystmuskulaturen. Gjør tre sett med 20 reps. Etter noen av disse treningsøktene vil du legge merke til at brystene dine har blitt mer stramme og faste.
Øvre trykk
Legg nå hendene bak hodet, bøy knærne og utfør torsoheiser. Kjenn på arbeidet med magemusklene. Gjør denne øvelsen på den øvre delen av rectus abdominis muskelen til den brenner litt. Hvil i 30 sekunder og gjenta tilnærmingen.
Lavere trykk
Strekk armene langs kroppen, og løft de bøyde bena på knærne, og danner en vinkel på 90 grader med kroppen. Senk beina vekselvis, og rett dem på kneleddet.
For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å ikke berøre sofaen med hælen og øke farten. Forsikre deg om at korsryggen ikke løsner. Hvis dette skjer, reduser svingamplituden og stram magemusklene enda mer.
Skrå magemuskler
La de bøyde bena være oppe. Spre armene ut til sidene, håndflatene ned. Senk begge bena fra side til side. Du bør ha knærne koblet sammen, og skulderbladene skal presses mot overflaten. Denne øvelsen hjelper deg med å trene de skrå magemusklene. Utfør flere sett med 20 spark i begge retninger.
Gluteus muskler
Legg de bøyde knærne på føttene, legg hendene langs kroppen. Løft bekkenet sakte opp og senk til startposisjon. Utfør en slik gluteal bro 50 ganger i to tilnærminger.
Strekker seg
Slik at musklene ikke gjør vondt neste dag, har tid til å komme seg og begynne å vokse, etter belastningen, sett av tid til å strekke. Strekk i minst 30 sekunder de muskelgruppene du brukte på trening.
1. Tilsvarende fra liggende stilling, strekk armene og bena, prøv å strekke i forskjellige retninger, litt bøyende i bryst- og korsryggen. Kjenn spenningen i magemusklene forsvinne.
2. Bøy høyre ben på kneet, fest leggen med håndflatene og trekk den til brystet. På denne måten vil du strekke baken. Gjør det samme på venstre ben.
3. Løft armene opp, bøy knærne. Senk begge armene til den ene siden og bena til det motsatte, og prøv å berøre sofaen med knærne. Dette er en utmerket øvelse for å strekke de skrå musklene i magen, ryggen og bena.
Slik trening tar deg ikke mer enn 20-30 minutter. Denne tiden er nok til å forbedre leddets mobilitet, øke hastigheten på stoffskiftet og spre blod. Å ligge på favorittsofaen din og gå ned i vekt - hva kan være bedre?
